脊柱起立筋ってどこ?腰痛の原因に!?ストレッチで改善する方法

腰が痛いとしゃがんだり、物を持つことが大変です。
そんな腰痛の原因に脊柱起立筋という背中の筋肉が関わっていることを知っているでしょうか。

今回はそんな脊柱起立筋についてまとめてみました。

脊柱起立筋とは

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は背筋と呼ばれる筋肉で、背骨を真っ直ぐにして姿勢を維持するのに欠かせません。

日常生活で多く使う筋肉でもあります。
しかし、最近はこの筋肉が弱ってしまい、猫背になっている人が多くいます。
脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋の3つの筋肉が集まっています。

この3つの筋肉はさらに3つに分類されていて、合計9つの筋肉から脊柱起立筋は出来ています。

腸肋筋(ちょうろっきん)

腸肋筋は外側の筋肉で、腰腸肋筋・胸腸肋筋・頸腸肋筋の3つに分かれます。
これらの筋肉は腰や胸、首を反る・捻るといった動作で使います。

最長筋(さいちょうきん)

最長筋(さいちょうきん)は中間に位置している筋肉で、頭最長筋・胸最長筋・頸最長筋の3つに分かれます。

これらの筋肉は脊椎を安定させて、伸ばす・側屈させるといった働きをしています。この筋肉は脊柱起立筋の中では最大の筋肉になります。

棘筋(きょくきん)

棘筋(きょくきん)は脊柱起立筋の中で一番内側にある筋肉です。

頭棘筋・胸棘筋・頸棘筋の3つに分かれていて、胸椎や腰椎といった体幹を反らしたり、側屈させたりする働きをする筋肉です。

前の2つの筋肉に比べると脊柱の後ろにあるため、側屈作用は比較的低い傾向にあります。

腰痛の原因になる?

この脊柱起立筋は、慣れない運動や重いものを急に持ち上げたり、前傾姿勢を長時間続けたりすることで緊張状態になります。

酷いときには、炎症を起こしてしまうこともあります。

それにより、ぎっくり腰や慢性腰痛となってしまいます。腸肋筋が緊張状態になってしまうと、肩・首のコリ、背中の痛みといった症状が起きます。

最長筋が緊張状態になると、背中の真ん中付近や腰からお尻にかけて痛むようになります。

棘筋が緊張状態になると、背中の痛みや湾曲の原因となります。この様に、脊柱起立筋を痛めてしまうと、腰だけの痛みではなく背中からお尻にかけての広範囲で痛みが起こります。

ストレッチで改善

脊柱起立筋をストレッチでほぐすことにより、腰痛や肩こりの緩和だけでなく背筋が伸びたりと様々な効果が得られます。
脊柱起立筋に効くとされる代表的なストレッチをご紹介します。

「猫のポーズ」と呼ばれるストレッチ

まずは四つん這いの格好になり、両方の手は肩の幅に開き、ヒザは大体腰ぐらいの幅に開いて腰の真下にくるように。

これを5回ほど繰り返すだけです。
背中を丸めるときはおへそが見えるくらい、しっかりと丸めましょう。

また、背中を反らせるときはただ反らせるのではなく、伸びるように反らせましょう。
「猫のポーズ」と名付けられるのも納得ですね。

椅子に座ったまま行えるストレッチ

腰痛が酷くていきなり通常のストレッチが難しい方や、デスクワーク中でも気軽に出来るストレッチを2ヶ紹介します。

椅子に座ってするストレッチ①

椅子に浅く腰掛け自分の足部分をしっかり掴んで胸と太ももをピタッとつけます。
そして、おへそを覗き込むようにかがむ方法です。

慣れてきたら「ジャックナイフストレッチ」にも挑戦して下さい。
最近は「たけしの家庭の医学」で西良教授が「タイトハムストレッチ」として紹介してくれ話題になりました。

こちらは背中の筋肉ではなく、太ももの筋肉の固さを改善して腰に負担をかけないように使用というものです。

先ほどの椅子で足首を掴んだ状態からお尻を上げて行きヒザ裏を可能な限りのばしていき10秒間キープしましょう。
そして、ゆっくりと体を戻す事で1セットです。これを5回程度行いましょう。

注意点は胸と太ももをつけたままで行うことです。離してしまうとストレッチの効果が薄れてしまいます。

椅子に座ってするストレッチ②

二つ目は体を捻る方法です。
椅子に座り、背もたれをつかんで上体を捻ります。これは内臓も刺激し、活性化にもつながります。

注意点としては、決して無理に行わないで下さい。無理してやると、腰痛が悪化してしまう恐れがあります。

「鋤(すき)のポーズ」のストレッチ

最後に紹介するのは「鋤(すき)のポーズ」というストレッチ方法です。
やり方としては

仰向けになる
両足を上に持ち上げる
足を顔の方まで伸ばす

勢いよくやらずに、ゆっくりと行いましょう。また、15秒以上体勢をキープするようにしましょう。

脊柱起立筋のストレッチ

まとめ

ストレッチをするときは、腰痛が悪化してしまう場合もありますので無理をせずに自分のペース行うことが大切です。

お辞儀をすることでも脊柱起立筋を使うので、ご紹介したストレッチが難しい場合はお辞儀をする事から初めて下さい。

その場合、ただお辞儀をするのではなく正しいお辞儀を心掛けて行いましょう。
正しいお辞儀は、腰から曲げます。
首から曲げてしまわないこと、長時間お辞儀の体勢でいないことに注意して行いましょう。

また、ストレッチをすることで症状は緩和されますが、完全に治ってはいません。
腰痛が酷いときは迷わずに病院に行くことをおすすめ致します。