【貧血予防の食べ物・飲み物・果物】生理や妊娠で鉄分が不足する理由

貧血になった人は多いのではないでしょうか?
貧血になるとフラフラになって、めまいや息切れに襲われることもありますよね。

そこで今回は、簡単に出来る対策として貧血の改善に効果的な食べ物をまとめてみました。

貧血とは

赤血球の主な成分であるヘモグロビン(記号:Hb|hemoglobin)は体内に酸素を運ぶ働きをします。

このヘモグロビンが不足すると、体内に酸素を運ぶことができなくなります。

その結果、体内に酸素を供給しようと肺や心臓が激しく動いて動悸や息切れといった症状が起き、貧血となります。

ヘモグロビンは鉄分によって作られます。
そのため、鉄分が不足すると貧血になりやすくなります。

貧血の主な症状は動悸や息切れ以外にも「めまい」「吐き気」「頭痛」「肩コリ」などの症状が起きます。

これらの症状は貧血以外の病気でも起こるため、貧血を放っておくと重大な病気のサインを見逃してしまう可能性があります。

鉄分は主に食べ物から摂取し、体内に貯めておくことができますが、中学生や高校生など体が成長する時期には、鉄分が沢山必要になるので「思春期貧血」と言われる貧血になりやすい傾向になります。

生理や妊娠で鉄分が不足する理由

女性は生理や妊娠によって鉄分が不足してしまいます。

原因は生理中や生理になる前は妊娠の準備をするために子宮へヘモグロビンが多く回され、そのために鉄分が不足したり、生理中になると沢山出血するので必然的に鉄分不足になります。

また、妊娠中にも「鉄欠乏性貧血」という貧血の症状がでやすくなり妊娠の後期に入ると重くなる事が多いです。原因は胎児が沢山の酸素と栄養が必要になるため母親の血液から優先的に胎児に送られるため鉄分がどうしても母体は不足がちになります。

また、最近は過剰なダイエットによる鉄分などの栄養不足なども要注意です。

妊娠中は出来るだけ薬に頼らず自然な形で貧血の予防をしたいものです。次にあげる鉄を多く含む食べ物を効果的に摂取し、貧血の予防を日頃から意識するようにしましょう。

鉄を含む食べ物

肉類


鉄分を含む食べ物は多くあります。
その中でも一番有名なのはレバーではないでしょか。

レバーにも鳥・豚・牛とありますが、その中でも特に豚レバーに多く含まれおり、100gに約13㎎もの鉄分が含まれています。

鉄分を多く含むレバーですが、苦手という人もいると思います。そういう人には赤身肉がおすすめです。レバーほどではないですが、牛ヒレやサーロインといった赤身肉にも鉄分が含まれています。

肉類の鉄分含有量トップ10

  鉄分含有量
豚(レバー) 13.0mg
鶏肉(レバー) 9.0mg
レバーペースト 7.7mg
牛肉(みの) 6.8mg
ビーフジャーキー 6.4mg
鶏肉(はつ) 5.1mg
かも 4.3mg
牛肉(レバー) 4.0mg
コンビーフ缶 3.5mg
牛肉(はつ) 3.3mg

魚介類

アサリや牡蠣、シジミといった貝類から、メザシやカツオなどの魚類にまで含まれます。

他にも、煮干しや干しエビといったものにも含まれます。肉類が苦手な人はこのような魚介類を食べても鉄分を摂取できます。

ただ、塩分を多く含んでいる食べ物でもありますので、食べすぎには注意してください。

海藻類

青のりや焼きのり、ひじきなどの海藻類にも鉄分は含まれています。

特に青のりには100gに約77㎎もの鉄分が含まれています。青のり少しの量でも鉄分をたくさん摂取できるのでおすすめの食べ物です。

野菜類

野菜にも鉄分を含んでいるものがあります。その中でも特に多いのがパセリです。パセリといえば脇役というイメージが強いと思います。しかし、パセリには100gに約6㎎の鉄分が含まれています。パセリ以外にもホウレン草や小松菜、枝豆やトウガラシなどにも含まれています。

野菜の鉄分含有量トップ10

  鉄分含有量
切干大根(乾) 9.7mg
パセリ 7.5mg
とうがらし 6.8mg
つまみ菜 3.3mg
かんぴょう(乾) 2.9mg
えだまめ 2.5mg
サラダ菜 2.4mg
だいこん(葉・ゆで) 2.2mg
小松菜 2.1mg
そら豆 2.1mg

果物類

果物では干しブドウやプルーンに多く含まれます。プルーンには1粒に約0.1㎎の鉄分が含まれているので、10粒も食べれば約1㎎の鉄分を摂取することができます。干しブドウにも1粒に約2㎎含まれていますが、カロリーが高いので食べすぎには注意しましょう。

飲料類

私たちが普段飲んでいる飲み物にも鉄分が含まれています。抹茶や日本茶といったものから、ココアや豆乳にも含まれています。しかし、ココアにはカフェインが含まれるものもありますので、取りすぎには注意してください。

飲み物の鉄分含有量トップ10

  鉄分含有量
抹茶(粉) 17.0mg
ミルクココア(粉) 2.9mg
昆布茶(粉) 1.9mg
豆乳(調整豆乳) 1.2mg
豆乳 1.2mg
りんごジュース100% 0.4mg
パインジュース100% 0.4mg
ワイン(赤) 0.4mg
ワイン(ロゼ) 0.4mg
野菜ジュース 0.3mg

効率よく摂るには

食べ物に含まれる鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は主に動物性食品含まれている鉄分で、体内への吸収率が高い鉄分です。非ヘム鉄は主に植物性食品に含まれている鉄分で、ヘム鉄よりも吸収率は低いです。

しかし、動物性タンパク質やビタミンCなどと一緒に摂ることで、体内に吸収されやすくなります。

非ヘム鉄を含む野菜や果物を食べるときは、肉類や魚類と一緒に食べることをおすすめします。また、ビタミンCを多く含む柑橘系やブロッコリーなどと一緒に摂るのも効果的です。

鉄分の吸収を助けてくれるものもあれば、逆に吸収を抑えてしまうものもあります。その代表的なものはタンニンです。タンニンは主に紅茶やコーヒー、赤ワインなどに含まれています。

タンニンは鉄分を「タンニン鉄」という成分に変えます。タンニン鉄は体内で吸収されにくいので、せっかく鉄分を多く摂ってもあまり吸収されません。

まとめ

鉄分を含んでいる食べ物は私たちの身近に多くあり、一緒に摂ると良いものからダメなものまであることが分かりました。この記事を読んで、貧血対策に役立ててくれたら嬉しいです。